中老年减肥吃什么好 中老年一日三餐减肥食谱

中老年减肥吃什么好

1、燕麦片

燕麦有丰厚纤维质跟不饱和脂肪，能操控餐后血糖急速上升，最佳是挑选没有增加人工香料的原味麦片，而且防止长时间烹煮，避免维生素很多丢失。

2、白饭

通常东方人的主食还是以白饭为主，而米的品种尽管多，热量却差不多，不过当然是以越少通过加工的糙米或胚芽米，养分价值最高。

3、荞麦面

荞麦面是日本常吃的面食品种，它的口感比拟有嚼劲，而且养分还适当丰厚，有能协助抗老化跟防止癌症的维生素D。

4、苹果

苹果的确是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且它的卡路里热量也不高。

5、鲑鱼

鲑鱼肉中是富含着维生素D和钙元素，正是这样的营养组合才可以使女性在更年期之后体重增加地更慢。

6、黑木耳

黑木耳是纯天然的美容养颜、补血保健佳品，老年朋友可多吃黑木耳来养足自己的气血，并能预防贫血症。另外黑木耳对老年人减肥很有帮助，它有大量粗纤维以及胶质，增强肠道蠕动速度，使体内毒素垃圾快速排出，预防老年便秘、直肠癌，抑制脂肪吸收。

7、菌菇

菌菇具有的超低的卡路里、富含膳食纤维等特点，已经让菌菇成为饮食减肥中的热门食材。膳食纤维能防治便秘，降低胆固醇，吸走糖质，抑制血糖值的上升，加上维生素B1和B2的共同作用下，消脂减肥可谓一级棒！

8、红薯

红薯它纤维质松软，最容易被人体消化，通便排毒的功效极强，又具有饱腹感，所以常被人们当作减肥食物来食用，也有人直接让红薯当作主食，制成红薯饭、红薯粥、清蒸红薯，也可将红薯与牛奶搭配制成红薯牛奶饮用。红薯的热量是很低的，大约只有同等分量馒头的一半多。

9、木瓜

木瓜含有一种木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，这可以说是木瓜最大的特点，通过分解脂肪可以去除赘肉，缩小肥大细胞，促进新陈代谢，及时把多余脂肪排出体外，从而达到减肥的目的。

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中老年减肥食谱推荐

1、莲藕炒绿豆芽

绿豆芽150克，莲藕100克，鲜荷叶200克。将荷叶煎汁，浓缩为50毫升备用，再将鲜藕切丝，与绿豆芽煽炒，至六成熟，加盐、味精适量，并加入荷叶 淀粉 汁至汤汁明亮后出锅即可。

2、苡仁赤豆汤

苡仁30克，赤小豆30克，红枣5个。先将孩仁、赤小豆洗净，加水炖至七成熟，再加红枣继续炖至酥烂。

3、凉拌马齿苋

马齿苋洗净用开水焯后，去涩水，将菜放入盘中，加姜末、蒜泥、酱油、醋、盐、味精、香油拌匀食。

4、荷叶粥

鲜荷叶1张，粳米100克。将荷叶切丝，加水煎煮，去渣取液备用。另将米洗净加入荷叶煎汁及水煮成粥食用。

中老年减肥一日三餐饮食搭配

1、早餐推荐

鲜肉小笼包，面粉、肉末、冬笋、香菇做成的小笼包；苣笋豆干，苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇同炒；燕麦粥，燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜同煮粥；什锦泡菜，大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等；菜肉馄饨，面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成馄饨；白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

2、午餐安排

宜吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

需要注意的是，午餐忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。

3、晚餐安排

老年人在吃晚餐的时候应该适量的多吃一些含有色氨酸的食物，在所有的色氨酸食物中，以小米中所含有的色氨酸含量最为丰富，因此晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。除了小米之外，在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

另外，在晚餐的食物中不妨多准备一些含有维生素b族的食物，维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。

中老年减肥饮食注意事项

1、吃清淡少盐膳食，忌过咸

我国中医学从古至今就提倡饮食要清淡，这与西方医学是相同的。如果老年人的饮食过咸，机体摄入的食盐就可能会过量，从而导致高血压的患病几率增加，并且会影响心、肾等功能。

2、食物需多样化，忌偏食偏嗜

为老年人，摄取的食物必须达到食物多样化，营养平衡。从而有利于长寿，反之，就会缺乏某种营养素了，老年人应多吃些粗粮和加强对钙的补充。

3、吃新鲜卫生食物，忌过冷或过热

太冷或者太热的食物，不仅会刺激食道的黏膜还会刺激消化道的黏膜，从而影响消化和吸收。中老年人还应多吃蔬菜和水果，因为它们含有丰富的维生素和矿物质等营养素，对健康长寿有益。

4、不要暴饮暴食，细嚼慢咽

随着年龄的增长，老年人的消化能力减退，肠胃适应能力也较差，所以千万不要暴饮暴食。老年人应做到少食多餐。养成细嚼慢咽的好习惯。

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