短跑训练方法和技巧视频（短跑训练方法）

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1、提高中学男子短跑运动员快速能力训练方法初探 山东省临朐二中 路英军 　　[内容提要]：本文通过短跑的特点入手，根据生化特点和实际训练经验，提出发展短跑最高速度能力的训练方法，以及在实际训练中所要注意的几点。

2、 [关键词]：速度训练、无氧代谢、磷酸原（ATP、CP）、乳酸 一、选题依据 短跑，以其快捷的速度、激烈的竞争和较高的观赏性在各种类型的运动会中备受人们的关注，短跑运动的发展由自然状态到高新技术运用状态经历了数百年的时间，这里面凝聚着无数技术人员和教练员的心血。

3、那么如何在现有的条件下，尽可能的提高短跑运动成绩呢？这也是许多教练员关注的问题。

4、 在短跑运动中最高速度是指运动员跑进中以秒为计算单位的位移距离（米/秒），这个因素与加速度能力密切相关，并且因人而异。

5、在训练中我们要做的是尽可能提高短跑的最高速度能力。

6、在这里我们把加速能力与最高速度能力的训练统称为短跑的速度训练，它所应该达到的目标是： （1）、在提高大脑皮层中枢发放兴奋冲动的强度基础上，发展和提高肌肉的爆发力以增强肌肉收缩的强度和幅度。

7、 （2）、在提高大脑皮层中枢兴奋与抑制的转换能力和提高各中枢间协调性基础上，发展和提高肌肉的快速力量，以增强肌肉收缩的速率。

8、 （3）、发展无氧代谢的能力，加快三磷酸腺苷（ATP）释放能力的速度，提高供能系统的能力。

9、 （4）、提高身体同一部位和不同部位肌肉协调用力的能力，改善运动时各协调肌群与对抗肌群间的协调关系，减低因对肌群紧张而产生的阻力，并在此基础上发展跑进中的放松协调能力。

10、 二、研究对象与方法 2·1研究对象 在这里，我选取了高二年级的三名男生高华、李玉波、赵海东作为实验对象，他们是我校业余训练队的短跑运动员，与其三人对应的是高一年级的三名同样项目的男生刘建磊、张卫峰、、李红涛，以400米短跑为例，在2001年9月2日我对他们进行了一次实验前的测验，成绩分别如下：高华58"4、李玉波57"9、赵海东57"4、刘建磊58"6、张卫峰58"2、李红涛56"8。

11、 2·2研究方法：（1）文献资料法：查阅相关资料数十册（篇）。

12、 （2）实验法：对两组运动员采取不同的训练方法，进行测验比较、分析其差异性。

13、 我采取一系列的训练方法，制定详尽的训练计划，对所取得的成绩做好记录和比较。

14、高一的三名男生则采用传统的训练方法进行训练，我的具体训练方法如下： 制定训练计划，进行科学训练。

15、 根据我校的实际情况，对学生的训练从每天下午的4：00开始，到6：00结束，时间仅有短短的两个小时，我要求队员在这段时间内必须高质量完成多项练习，其内容主要包括： 1.1柔韧性与灵敏性练习 主要采用： 1.1.1三种姿势跑：1-10米采用侧身跑，11-20米采用倒退跑，21-30米采用交叉步跳。

16、 1.1.2曲线蛙跳。

17、以及其他柔韧与灵敏性素质练习。

18、 这些练习是作为准备活动进行的，目的是使关节的灵活性和身体的柔韧性得以加强，避免伤害事故的发生。

19、 2、进行专项素质练习。

20、主要有以下几种方法： 2.1.1最大限度的加速跑，如60-100米加速跑，持续三组。

21、 2.1.2练习的每组次休息间歇在70秒左右。

22、 2.1.3极限或次极强度训练30-100米或30-60米，注意在练习时动作的准确性。

23、 2.1.4进行成组练习，每组内要高强度；组休息间歇不能短于2-3分钟，通常在4-5分钟之间。

24、 2.1.5进行30-40米的短跑赶超练习以增强竞技心态。

25、在这种训练中，我要求高华、李玉波、赵海东三人根据当前的竞技状态拉开适当的距离进行赶超练习，训练一段时间后，再根据其训练水平重新搭配，以促使他们共同提高。

26、 在进行专项素质训练中，适当搭配休息的间隔时间是非常重要的。

27、因为磷酸原系统供能的特点是维持时间短，通常为5-8秒，但 输出功率在所有供能系统中是最大的。

28、在5-10秒大强度运动时，能量的供应几乎全部来源于磷酸原供能，在恢复间歇中仅有少量的乳酸生成。

29、 2.2在专项训练中，也采用重复训练法，如： 2.2.1短跑训练的20-60米进行间跑。

30、 2.2.2短跑30-60米成组跑。

31、 2.2.3短跑40-60米成组跑。

32、 2.3进行各种跑的专门性练习。

33、 2.4进行力量素质的练习。

34、 2.4.1主要利用杠铃，通过负重弓步走，来练习加大步幅，提高腿部力量，利用负重纵跳，以加强脚腕的力量和腿部爆发力，这种力量练习主要发展的部位为下肢肌群。

35、如：前肌群、后肌群、臀中肌、缝匠肌、肌直肌、股外侧肌、股内侧肌、腓肠肌、比目鱼肌等。

36、另外还有发展远端肌群，如下肢外踝、内踝、胫骨、跟骨肌群等。

37、 2.4.2另外，在训练中我利用杠铃、哑铃、单双杠等增强上肢力量，以维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果。

38、主要发展的上肢肌群为肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌。

39、还有上肢的远端肌群，即肱肌、尺侧腕 层肌、指伸肌肌腱等。

40、 2.4.3利用体操垫加强腰腹肌力量的训练以维持中部躯干的稳定性，减少身体的不正确用力。

41、主要应用腰腹肌群为：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

42、 力量素质的练习要适时而定，但每周的训练不能少于两次。

43、 2.4.4利用登山台阶作为一种训练途径，则是充分发挥我校的地理优势进行强化训练的一种有效的训练方法。

44、距我校不远的海浮山上有大约1000米左右的登山台阶，分为两段，中间有一段平地相连 接，第一段台阶坡度较小（大约45°），长度约为200米。

45、中间的平地约550米，第二段台阶坡度较大（大约60°），长度约为190米。

46、在此地训练时，我要求学生先从第一段台阶单阶跳上，然后慢跑过平地，再加速跑上第二段台阶。

47、在整个过程中我要求学生体力分配要均匀，重点要放在第二段的台阶上。

48、经过一段时间的训练学生的腿部力量得到明显加强。

49、但这种强化性的训练方法要适度，一般每周不能超过一次，否则队员难以承受。

50、 3.1.进行糖酵解能力的训练 无氧耐力素质取决于无氧代谢能力。

51、由于磷酸原的供能时间短，所以，无氧耐力主要依靠糖酵解供能。

52、要改善无氧耐力，首先必须提高糖酵解能力。

53、 提高糖酵解供能能力的训练，目前常用最高乳酸训练和乳酸耐受力训练两种方法。

54、 3.1.1最高乳酸训练 乳酸是糖酵解的最终产物。

55、运动中乳酸生成量越大，说明糖酵解供能的比例越大，无氧耐力素质越好，所以最高乳酸训练的目的是使糖酵解供能能力达到最高水平， 最高乳酸训练通常采用间歇训练法。

56、运动时间30--60秒，重复4--5次，在训练中，可调整间歇休息的时间和运动与休息的比例来提高乳酸生成量。

57、这是因为乳酸是糖酵解的最终产物，运动中乳酸生成量越大，说明糖酵解的供能比例越大，无氧耐力素质越好，最高乳酸训练的目的是使糖酵解供能能力达到最高水平，以提高400米跑和100米、200米游泳以及最大强度运动1--2分钟运动项目的运动能力。

58、如全力跑1分钟左右达力竭状态时，血乳酸最高也只有15毫摩尔/升左右，如进一步提高乳酸生成能力就可刺激机体产生更强的抗酸、耐酸能力，提高抗疲劳能力。

59、 3.1.2乳酸耐受力训练 不同训练水平的运动员对乳酸有不同的耐受力，而耐受力提高 时，肌体不易疲劳，运动能力也随之提高。

60、 乳酸耐受力训练常采用超量负荷的方法。

61、可采用1--1.5分钟运动4--5分钟休息4--6次休息的办法。

62、 （3）测量与统计学方法： 经过三个月的训练，六人的成绩有不同程度的提高，但高二级的三名男生成绩提高比较显著，而且从力量素质、弹跳素质、耐受力、心理素质等方面都明显优于高一的三名男生，现对他们的400 米成绩进行比较如下：（图表省略） 三、研究结果讨论与分析： 3·1研究结果： 通过表中可以看到，高二的三名男生的成绩上升较为稳定，而且消退期较短，成绩提高较快，但是高一级的三名男生成绩提高不明显，而且不稳定。

63、反应在情绪上，高二的三人情绪稳定，在训练中按部就班，各方面素质发展均衡；高一的三人则达不到这方面的 要求，在训练中急于求成，信心不足。

64、 3·2分析： 对高二级的三名运动员的训练更符合短跑运动训练的特点遵循打牢基础、循序渐进的运动训练规律，因而在整个的运动训练中学生无论是在竞技心态、心理承受力还是运动成绩的提高等方面都发挥地很稳定，没有急功冒进的急噪情绪。

65、通过科学的训练方法还最大限度地避免了伤病等意外事故的发生。

66、 根据多数学者研究证明，提高磷酸原系统的重复或间歇训练中间歇时间应根据CP恢复的半时反应来决定。

67、由于CP恢复的半时反应约为20-30秒，所以间歇时间应不低于20-30秒，但他们三名运动员是业余训练，在体能等各方面还达不到专业运动员水平，通过实践我发现，他们的训练间歇在70秒左右时最为适宜。

68、随着训练水平的提高，我对他们的间歇时间也作了适当的调整。

69、 例如通过登台阶的训练，主要训练无氧代谢能力，使队员在最短的时间内能量得以充分发挥，起到了强化训练的作用。

70、 采用的重复训练法符合磷酸原供能的特点，因为在三个供能系统中（磷酸原供能、糖酵解供能和有氧代谢供能），磷酸原的输出功率最大，可达50瓦/千克体重，而且供能时间短，仅维持最大强度运动6-8秒。

71、 四、结论与建议： 4·1结论：通过系统的训练，队员的腿部力量、身体各方面素质等都得到了很大的提高，更重要的是队员的精力旺盛，对自己充满信心，这对以后的训练将更加有利。

72、 4·2建议： 4·2·1在实际的短跑训练中，初时训练不易超过60米，训练时间不应超过10秒，每次跑的间歇应该遵循一定的原则，应该符合能量补充的基本原则，对于中学生的训练应根据其实际训练水平而定。

73、 4·2·2应该在做好预备活动的情况下，将速度训练放在其他训练内容的前面。

74、 4·2·3在一般情况下，发展加速能力和最高速度能力为主的速度训练在一周中不少于3次。

75、 4·2·4在训练到一定程度的情况下，要避免习惯性的错误动作干扰成绩的提高。

76、 4·2·5注意训练强度不能太大，防止因为过度训练对运动员造成机体的伤害和免疫力的下降等不良影响。

77、 4·2·6注意膳食和休息，使队员的体力在每次训练后都能尽快得到恢复。

78、 总而言之，发展短跑的速度能力，不能拘于形式，可因地制宜、因人而异、因其训练水平而定。

79、 参考文献：1.冯美云主编《运动生物化学》。

80、 人民教育出版社，1998。

81、 2.冯炜权等《血乳酸与运动训练--应用手册》。

82、人民体育出版社，1990。

83、 3.李诚志等《教练员训练指南》。

84、人民体育出版社，1992。

85、 4.《中国学校体育》。

86、国家体育部,国家体育总局。

87、 5.《人体生理学》。

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