球瑜伽初入门教学视频(球瑜伽体式大全图片)
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1、完善骨盆线条
2、在直立双腿张开比骨盆稍宽的状态下,将球放在大腿中间,双手叉腰。
3、左脚完全贴地支撑地面,右脚仅脚尖点地。
4、吸气,腹部和臀部集中一下一下夹紧健身球;
5、呼气,右腿伸展,仅脚尖点地,右侧骨盆最大限度的向上抬。
6、吸气 ,环宇拿到初始动作,每组动作做10-20次,共做2组。
7、增加大腿弹性
8、在直立的状态下,将健身球放在膝盖之间,双腿保持平衡做好起始准备动作。这时要注意脚间距不要太远,双手叉腰。
9、吸气,腹部和臀部,大腿内侧收紧,保持住准备动作,膝盖弯曲。这时上身稍稍向前倾。
10、吸气,用膝盖将球压扁后再松开。呼气,再将健身球夹紧松开。5-10次为一组,共做3组。
11、背部挺拔
12、双脚张开,脚间距为一拳。膝盖弯曲,脊椎成一条直线。
13、将健身球放在腹部和大腿之间。双手手掌面向臀部,身体向下贴近健身球,再还原到初始位置。
14、吸气,腹部环绕住健身球,脊椎慢慢向下弯曲,这时只能在没有压力的情况下向下弯曲,保持住手臂的高度和角度。
15、呼气,从尾骨开始一点一点还原到初始动作。5-10次为一组共做3组。
16、瘦脚踝和腹部肌肉
17、将球放在大腿和小腿之间,呈坐着的姿势,脚后跟抬起。
18、手肘放在胸前,弯曲的两臂在胸前交叉重合,手自然地抓住另一只手的手肘,脊椎直立保持在一条水平线上,上身向前倾,在掌握好重心后还原到初始动作。
19、吸气,腹部和臀部在收紧的状态下做好准备动作。
20、呼气,脚后跟再向上抬起一些,吸气,还原到起始动作。
21、脚后跟在抬起和放下将反复转换8-10次为一组,共做2组。
22、打造完美翘臀
23、俯身将健身球放在骨盆下,双手握拳,手肘弯曲用手臂撑起上身。
24、脚尖撑地,脚趾向前伸展后还原到初始动作。
25、吸气,慢慢地弯曲膝盖,支撑在地面上。
26、呼气,腹部和臀部用力使膝盖伸展开来。
27、这时要注意肩膀撑起,不要瘫软下去。
28、膝盖弯曲伸展反复进行4次为1组,共进行4组。
29、紧实腹部
30、脊椎调正后直立,然后坐在椅子边上。将球放在膝盖之间,双手抬起欲求成平行位置,手间距比球稍窄。
31、脚跟与膝盖在同一直线上。双手与肩同高,手掌方向向下,还原到初始位置。
32、吸气,腹部一点点收紧,呼气,膝盖慢慢收紧,从尾骨开始向后倾斜。吸
33、气,膝盖慢慢放松,还原到初始动作。
34、8-12次为1组,共做3组。
本文到此结束,希望对大家有所帮助。
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