马拉松训练宝典（马拉松训练）

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1、 速度训练

2、 马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是以运动员1500m、5000m、10000m的运动水平为基础，而不是大家认为的100m、400m的短距离水平。通常世界优秀马拉松选手的5000米、10000米水平也很高。

3、 专门技术训练

4、 马拉松技术发展的主要特征是指运动员动作轻松，蹬伸有力，脚踝富有弹性，全程节奏感强，能最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机结合起来。职业马拉松运动员在青少年时期(少年体校)，教练就非常注重技术训练。进入省队后，运动员的技术已经基本定型。教练员不会开设专门的技术培训班，但会在日常训练中提醒运动员一些技术要领。

5、 业余跑者，尤其是新手，在训练初期一定要规范和重视技术训练，因为技术一旦稳定就很难同时纠正好的和不好的。大家可以在日常训练中拍摄一些自己的跑步视频，认真分析，发现问题，及时纠正。

6、 核心力量训练

7、 核心力量训练一直是中跑者的重点课，而马拉松运动员只把它作为辅助训练课。核心训练多在青少年时期练习，因为在训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以基本上每次教练跑完步，都会安排一些有针对性的核心训练内容。

8、 对于业余跑者来说，在训练初期，为了防止受伤，必须练习核心训练。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动”，也就是说无论做什么核心练习，一定要讲究一个字“动”，而不是“静”。所以，业余跑者在练习核心训练时要记住以下几点：动态、轻负荷、高密度、快节奏、多次。俯卧撑20个弓步仰卧起坐20个背部肌肉20次

9、 扶墙抬腿30次，然后跑30米)*4，每组间隔2分钟。

10、 特殊能力

11、 无氧训练是指运动员始终保持高速奔跑的能力。如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。无氧训练的训练方式：间歇跑、段落跑、专项跑，距离从600米、1公里、2公里、3公里不等，强度通常控制在85-90%左右；心率控制在170~185次/分。

12、 业余跑者，在跑步初期，不建议进行纯无氧训练，但一些无氧训练可以适当结合有氧训练。比如当天的训练计划是20km有氧训练。前16-18公里可以有氧配速跑，后2-4公里根据自己的身体状况逐渐提速，达到无氧状态(170-180心率/分)。这种混氧交叉训练方式对于提高业余跑者的运动能力更好。

13、 马拉松辅助训练工具

14、 马拉松辅助训练工具这个很重要，可以搜索当地最佳跑步路线，创建跑步路线；主页上的所有数据。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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